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7 stratégies à mettre en place pour améliorer la santé cognitive

Saviez-vous qu'en 2016, 564 000 Canadiens âgés de 65 ans et plus étaient atteints de troubles neurocognitifs (TNC) majeurs ? Selon les prédictions, en 2031, ces chiffres s'élèveront à 912 000 (Société Alzheimer Canada, 2016). Bien que certains de leurs symptômes puissent être contrôlés, ces TNC sont malheureusement incurables.  ls apparaissent après des décennies de pertes de cellules cérébrales et engendrent de graves incapacités pour la personne (INSPQ, 2017).

C'est pourquoi il est si important de s'intéresser à la prévention du déclin cognitif et aux façons de maintenir une bonne santé cognitive.

Si vous œuvrez auprès des personnes adultes et âgées, vous souhaitez sans doute promouvoir le maintien ou l'amélioration de leur santé cognitive. Ce blogue vous propose une série de stratégies que vous pourrez suggérer à vos clients. 


Effectuer un suivi de sa pression artérielle

Hakim, 2019; Hypertension Canada, 2020).

Il est recommandé d'effectuer la mesure de la pression artérielle sur plusieurs jours et à différents moments de la journée. Si la tension artérielle est plutôt stable, les suivis peuvent alors avoir lieu aux semaines ou aux mois. La tension artérielle devrait se situer sous 135/85 mm Hg. 

FAIT INTÉRESSANT : La pression artérielle élevée peut créer des lésions aux vaisseaux sanguins et mener à l'accident vasculaire cérébral (AVC) ainsi qu'à d'autres maladies vasculaires cérébrales plus discrètes (INSPQ, 2017).


Se lancer des défis cognitifs  

(INSPQ, 2017; Société Alzheimer Canada, 2021).

Les défis cognitifs contribuent à construire la réserve cognitive de la personne. L'important est de varier les activités et de limiter celles qui sont passives et qui ne stimulent pas l'esprit, comme regarder la télévision (Hakim, 2016).


Vous pourriez donc suggérer à la personne de se dépasser en :

  • Continuant d'apprendre tout au long de sa vie, par exemple apprendre à jouer d'un instrument de musique, pratiquer un nouveau sport, apprendre une nouvelle langue, mémoriser des dates de naissance ou des numéros de téléphone, réparer des objets ou des appareils dans la maison, etc.
  • Jouant à des jeux cognitivement stimulants, par exemple les échecs, les jeux de table, les jeux vidéo, les jeux de mots, les casse-têtes, etc.
  • Brisant sa routine, par exemple en prenant une route différente pour aller faire l'épicerie, en changeant l'ordre de ses activités, etc.
  • S'adonnant à des activités culturelles, par exemple en assistant à un concert ou en visitant une exposition.

FAIT INTÉRESSANT : Le fait d'être actif cognitivement au courant de la vie est associé au maintien de la cognition même si la personne avait un niveau d'éducation inférieur dans l'enfance (Livingston et al., 2020).


Se maintenir physiquement actif

Il est largement reconnu que l'activité physique permet de diminuer le risque de développer des atteintes chroniques d'origine musculosquelettique ou vasculaire cardiaque et cérébrale, mais elle est aussi fortement associée à l'amélioration de la réserve cognitive.

Il importe de commencer à son niveau et de se fixer des objectifs réalistes que l'on peut augmenter graduellement. La personne peut simplement débuter en stationnant son véhicule un peu plus loin du magasin, en optant pour les escaliers au lieu des ascenseurs, en fléchissant ses jambes lorsqu'elle fait la vaisselle, etc. Idéalement, il faudrait arriver à pratiquer 30 minutes d'activités modérées par jour et être essoufflé au moins une ou deux fois par jour. 

FAIT INTÉRESSANT : L'activité physique améliore les processus cognitifs comme la régulation du comportement ou la résolution de problème, les fonctions cérébrales telles que la mémoire, la gestion des émotions ou la réflexion de haut niveau et enfin, la santé mentale en réduisant les symptômes de dépression, le niveau de stress ou d'anxiété (Tremblay et al., n.d.).


Avoir une saine alimentation
(Hakim, 2020; INSPQ, 2017; Société Alzheimer Canada, 2021; Livingston et al., 2020).

Les écrits scientifiques lient certaines diètes, notamment de style méditerranéen, à la prévention de la maladie d'Alzheimer. Les aliments riches en fibres protégeraient contre l'inflammation cérébrale et l'Alzheimer en modifiant le microbiote. Plus précisément, la diète méditerranéenne consiste à intégrer des aliments d'origine végétale, une consommation modérée de viande, des aliments diversifiés, tout en diminuant la consommation de beurre et de sucre. 

FAIT INTÉRESSANT : Il est tout aussi important de prendre conscience de la manière dont nous mangeons. Ainsi, il est suggéré de ne pas manger en consultant sa tablette ou en regardant la télévision, car pendant ce temps le cerveau n'enregistre pas la sensation de satiété, et nous mangeons en plus grande quantité.


Être socialement actif
(Hakim, 2020; INSP, 2017; Société Alzheimer Canada, 2021).

En étudiant le penchant négatif de cette stratégie, soit l'isolement social, on a remarqué qu'il provoquait une diminution de la qualité du sommeil et de l'activité physique ainsi qu'un risque accru de dépression. Il convient de dire que les interactions sociales auraient alors des effets positifs sur la cognition et aideraient à prévenir le déclin cognitif et le trouble neurocognitif majeur. 

FAIT INTÉRESSANT : La socialisation permet de faire d'une pierre deux coups ! Que l'on parle de se stimuler cognitivement, de faire de l'exercice, de partager un bon repas ou de gérer son stress, le fait de le pratiquer en bonne compagnie repousse davantage le déclin cognitif.


Adopter une saine hygiène de sommeil 

Hakim, 2020; INSP, 2017; Livingston et al., 2020; Perivier, 2015).

Les stratégies vues précédemment telles qu'opter pour une saine alimentation, cultiver son réseau social ou faire de l'activité auront toutes des répercussions positives sur le sommeil.


Voici quelques astuces que vous pourriez recommander à votre clientèle pour prévenir ou réduire la survenue des troubles du sommeil

  • S'exposer quotidiennement à la lumière du jour afin de définir le cycle éveil-sommeil
  • Préférer des horaires de coucher et lever réguliers
  • Favoriser des activités relaxantes le soir telles que la lecture, la détente dans un bain, l'écoute de musique douce ou l'utilisation de techniques de relaxation
  • Éviter la consommation de caféine, d'alcool et de tabac en fin d'après-midi et en soirée
  • Éviter les activités psychostimulantes au lit (télévision, tablette, ordinateur)
  • Éviter la sieste en journée ou en limiter la durée à 30 minutes

FAIT INTÉRESSANT : Le sommeil permet la consolidation de la mémoire et l'élimination de toxines dans le cerveau (p. ex. les bêta-amyloïdes et les protéines tau). Un dérèglement de ces toxines peut mener à la maladie d'Alzheimer.


Gérer son stress  

(INSPQ, 2017, La fontaine de la santé; Société Alzheimer 2021; Lupin, 2020).

Les stratégies vues précédemment aideront à diminuer le niveau de stress. Ajoutons à cela la méditation, la pleine conscience et le yoga. On parle également de l'importance de se fixer des attentes réalistes, de générer des pensées positives et de favoriser l'auto-compassion. 

« Il s'avère que le fait de changer la façon dont vous vous percevez en vieillissant peut être l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé à long terme. »

La Fontaine de la santé

  La gestion du stress protège les habiletés mnésiques, les facultés cardiovasculaires et repousse par le fait même la venue du déclin cognitif.

FAIT INTÉRESSANT : Contrairement à la pensée populaire, le stress n'est pas généré par la pression du temps. Pour induire une réponse au stress, une situation doit plutôt comporter au moins une des caractéristiques suivantes, et ce, peu importe l'âge et la génération :

Contrôle faible  

Imprévisibilité

Nouveauté

 Égo menacé

Le fait de décomposer les événements stressants qui surviennent dans la vie permet de mieux affronter d'éventuels stresseurs qui se produiront inévitablement. 


Conclusion 

En mettant en place des stratégies de prévention, vos clients pourront développer ou maintenir leur santé cognitive, retarder les signes d'apparition du déclin cognitif, en plus d'améliorer leur santé physique et mentale.

Pour obtenir plus d'information sur les troubles neurocognitifs, nous vous invitons à vous inscrire à l'atelier Découvrir les troubles neurocognitifs afin d'optimiser mes interventions. 

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