7 stratégies à mettre en place pour améliorer la santé cognitive

Stratégie 1 : Effectuer un suivi de sa pression artérielle

Il est recommandé d'effectuer la mesure de la pression artérielle sur plusieurs jours et à différents moments de la journée. Si la tension artérielle est plutôt stable, les suivis peuvent alors avoir lieu aux semaines ou aux mois. La tension artérielle devrait se situer sous 135/85 mm Hg. (Hakim, 2019; Hypertension Canada, 2020).

Stratégie 2 : Se lancer des défis cognitifs

Les défis cognitifs contribuent à construire la réserve cognitive de la personne. L'important est de varier les activités et de limiter celles qui sont passives et qui ne stimulent pas l'esprit, comme regarder la télévision (Hakim, 2016; INSPQ, 2017; Société Alzheimer Canada, 2021).

Vous pourriez donc suggérer à la personne de se dépasser en :

• Continuant d'apprendre tout au long de sa vie, par exemple apprendre à jouer d'un instrument de musique, pratiquer un nouveau sport, apprendre une nouvelle langue, mémoriser des dates de naissance ou des numéros de téléphone, réparer des objets ou des appareils dans la maison, etc.
• Jouant à des jeux cognitivement stimulants, par exemple les échecs, les jeux de table, les jeux vidéo, les jeux de mots, les casse-têtes, etc.
• Brisant sa routine, par exemple en prenant une route différente pour aller faire l'épicerie, en changeant l'ordre de ses activités, etc.
• S'adonnant à des activités culturelles, par exemple en assistant à un concert ou en visitant une exposition.

Stratégie 3 : Se maintenir physiquement actif

Il est largement reconnu que l'activité physique permet de diminuer le risque de développer des atteintes chroniques d'origine musculosquelettique ou vasculaire cardiaque et cérébrale, mais elle est aussi fortement associée à l'amélioration de la réserve cognitive.

Il importe de commencer à son niveau et de se fixer des objectifs réalistes que l'on peut augmenter graduellement. La personne peut simplement débuter en stationnant son véhicule un peu plus loin du magasin, en optant pour les escaliers au lieu des ascenseurs, en fléchissant ses jambes lorsqu'elle fait la vaisselle, etc. Idéalement, il faudrait arriver à pratiquer 30 minutes d'activités modérées par jour et être essoufflé au moins une ou deux fois par jour.

Stratégie 4 : Avoir une saine alimentation

Les écrits scientifiques lient certaines diètes, notamment de style méditerranéen, à la prévention de la maladie d'Alzheimer. Les aliments riches en fibres protégeraient contre l'inflammation cérébrale et l'Alzheimer en modifiant le microbiote. Plus précisément, la diète méditerranéenne consiste à intégrer des aliments d'origine végétale, une consommation modérée de viande, des aliments diversifiés, tout en diminuant la consommation de beurre et de sucre. (Hakim, 2020; INSPQ, 2017; Société Alzheimer Canada, 2021; Livingston et al., 2020).

Stratégie 5 : Être socialement actif

En étudiant le penchant négatif de cette stratégie, soit l'isolement social, on a remarqué qu'il provoquait une diminution de la qualité du sommeil et de l'activité physique ainsi qu'un risque accru de dépression. Il convient de dire que les interactions sociales auraient alors des effets positifs sur la cognition et aideraient à prévenir le déclin cognitif et le trouble neurocognitif majeur. (Hakim, 2020; INSPQ, 2017; Société Alzheimer Canada, 2021).

Stratégie 6 : Adopter une saine hygiène de sommeil

Les stratégies vues précédemment telles qu'opter pour une saine alimentation, cultiver son réseau social ou faire de l'activité auront toutes des répercussions positives sur le sommeil. (Hakim, 2020; INSPQ, 2017; Livingston et al., 2020; Perivier, 2015).

Voici quelques astuces que vous pourriez recommander à votre clientèle pour prévenir ou réduire la survenue des troubles du sommeil :

• S'exposer quotidiennement à la lumière du jour afin de définir le cycle éveil-sommeil
• Préférer des horaires de coucher et lever réguliers
• Favoriser des activités relaxantes le soir telles que la lecture, la détente dans un bain, l'écoute de musique douce ou l'utilisation de techniques de relaxation
• Éviter la consommation de caféine, d'alcool et de tabac en fin d'après-midi et en soirée
• Éviter les activités psychostimulantes au lit (télévision, tablette, ordinateur)
• Éviter la sieste en journée ou en limiter la durée à 30 minutes

Stratégie 7 : Gérer son stress

Les stratégies vues précédemment aideront à diminuer le niveau de stress. Ajoutons à cela la méditation, la pleine conscience et le yoga. On parle également de l'importance de se fixer des attentes réalistes, de générer des pensées positives et de favoriser l'auto-compassion. (INSPQ, 2017, La fontaine de la santé; Société Alzheimer 2021; Lupien, 2020).

« Il s'avère que le fait de changer la façon dont vous vous percevez en vieillissant peut être l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé à long terme. »

La Fontaine de la santé

La gestion du stress protège les habiletés mnésiques, les facultés cardiovasculaires et repousse par le fait même la venue du déclin cognitif.

Conclusion

En mettant en place des stratégies de prévention, vos clients pourront développer ou maintenir leur santé cognitive, retarder les signes d'apparition du déclin cognitif, en plus d'améliorer leur santé physique et mentale.

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